שיבולת שועל – תעודת זהות ויתרונות תזונתיים

מאת הדס יריב: (M.Sc, MBA), טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, יועצת מדעית בקבוצת מאפיות ברמן מחמצת.

שיבולת שועל היא דגן בעל הרכב ייחודי. היא מצטיינת בתכולה גבוהה של סיבי בטא גלוקן, ועשירה בוויטמינים, במינרלים, בסיבים תזונתיים ובפיטוכימיקלים. שיבולת שועל, כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה, עשויה לתרום להפחתת רמות הכולסטרול והסוכר בדם, וכך לתרום להפחתת סיכון ולאיזון מחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2. היא משתלבת מצוין בדיאטה הים-תיכונית ששמה דגש על הגברת צריכה של מזון צמחי מלא, דגנים מלאים, סיבים תזונתיים וחומצות שומן בלתי רוויות. ניתן לשלב שיבולת שועל בתפריט היומי במגוון דרכים בהתאם להעדפות ולצרכים האישיים.

 

הידעת? אודות שיבולת שועל, מקורות וערכים תזונתיים

  • שיבולת שועל משתייכת למשפחת הדגנים יחד עם חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין. מרבית שיבולת השועל מיובאת ארצה מרוסיה, ארה"ב וקנדה.1
  • שיבולת שועל מהווה מקור טוב למינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום, ולוויטמינים E, B1, B ו-B9 – המוכר בשם חומצה פולית.1,4
  • צריכה של 100 גרם גרעיני שיבולת שועל מספקת כ-40% מהצריכה היומית של סיבים תזונתיים המומלצת לנשים.
  • צריכה של 100 גרם גרעיני שיבולת שועל מספקת כ-56% מהצריכה היומית של ברזל המומלצת לגברים, ו- 25% מזו המומלצת לנשים 5.50-30
  • שיבולת שועל ידועה כפצצת אנרגיה – מספקת אנרגיה זמינה עם ערכים תזונתיים מוספים.
  • פרוביוטיקה – מחקרי מעבדה מצביעים על כך ששיבולת שועל מגבירה ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת במעי, ועשויה לפיכך לעודד התפתחות חיידקים "טובים" התורמים לבריאות מערכת העיכול, כמו גם הפחתת ריבוי חיידקים "רעים" (פתוגנים) מחוללי מחלות.14,15,13
  • סוכרת סוג 2 ואיזון רמות הסוכר בדם בקרב סוכרתיים – בסקירה נרחבת של עשרות מחקרים שבדקו השפעה של צריכת שיבולת שועל אצל חולי סוכרת סוג 2, נמצא שתוספת שיבולת שועל הובילה לאיזון גליקמי טוב יותר המתבטא ברמות נמוכות יותר של גלוקוז בצום.12
  • הגדלת תחושת השובע ושמירה על משקל תקין – צריכת שיבולת שועל עשויה לתרום לתחושת שובע גבוהה יותר בזכות הרכּב של סיבים מסיסים המאיטים את התרוקנות הקיבה ומשפיעים על רמות הורמוני השובע. סקר שבוצע בארה"ב מצא שצריכת שיבולת שועל מקושרת לאיכות תזונה טובה יותר ול-BMI נמוך יותר בקרב ילדים ובוגרים.16,18
  • הפחתת רמת הכולסטרול בדם – מחקרים התערבותיים מצאו שלצריכת שיבולת שועל, או סיבי בטא גלוקן ממקור שיבולת שועל, עשויה להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול "הרע" – LDL,

במיוחד בקרב אנשים המתאפיינים ברמות כולסטרול גבוהות.10,11

 

רכיבים פונקציונליים ייחודיים

  • סיבי בטא גלוקן – אופייניים לשיבולת שועל, לא עוברים עיכול במעי הדק, ובשל ייחודיות זו מסייעים באיזון רמות הגלוקוז והכולסטרול בדם.1,6

על פי המחלקה לתזונה ב-FDA האמריקאי, צריכה יומית של 3 סיבי שיבולת שועל מסיסים מסוג בטא-גלוקן עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם!  (יש לציין שהטענה תקפה רק אם מנה של המזון מכילה לפחות 0.75 גרם של בטא גלוקן ולא יותר מ-3 גרם שומן ו-1 גרם שומן רווי).6,8

 

מקורות:

  1. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015; 52(2): 662–75
  2. Whole grain council. Type of oats.8/2019
  3. Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits.British Journal of Nutrition. 2014;112(S):58–64.
  4. USDA Branded Food Products Database. 8/2019.
  5. משרד הבריאות, המחלקה לתזונה. . DRI’s – Dietary Reference Intakes.2014
  6. Department of health and human services. Food Labeling: Health Claims; Oats and Coronary Heart Disease.1997
  7. Anne Whitehead et al. Cholesterol-lowering effects of oat b-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100:1413–2.
  8. Oh, What Those Oats Can Do. Quaker Oats, the Food and Drug Administration, and the Market Value of Scientific Evidence 1984 to 2010. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2012; (11):56-99.
  9. Bilal Ahmad Ashwar et al. Preparation, health benefits and applications of resistant starch—a review. Starch 2016; (68):287–301.
  10. Shaowei Cui, Rui Hai Liu.  Health Benefits of Oat Phytochemicals. DOI:10.1002/9781118354100. 2014.
  11. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clinical and Prevention Cardiology 2016; 5:9-17.
  12. Qingtao Hou et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015; 7(12): 10369–87.
  13. Kristek et al. The gut microbiota and cardiovascular health benefits: A focus on wholegrain oats. Nutrition bulletin. 2018; 43(4):358-73.
  14. Alan Mackie et al.Increasing dietary oat fibre decreases the permeability of intestinal mucus. J Funct Foods. 2016; 26: 418–27.
  15. Pieter Van den Abbeele et al. Different Oat Ingredients Stimulate Specific Microbial Metabolites in the Gut Microbiome of Three Human Individuals in Vitro. ACS Omega 2018; (3):12446−56.
  16. Candida J. Rebello et al. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016; 74(2): 131–47.
  17. Fulgoni VL et al. Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutr Res.2015;35(12):1052-9.
  18. Fulgoni VL et al.Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutr Res.2015;35(12):1052-9