מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA) טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה.


סיבים תזונתיים, דגנים ומזונות פונקציונליים

יותר ויותר צרכנים מחפשים איזון בריאותי עם אכילה מהנה. הצרכנים מעוניינים לרכוש מזון עם השפעות בריאותיות חיוביות,
ולאמץ הרגלי תזונה נבונה המסייעת כנגד מגוון מחלות כגון: סוכרת, השמנת יתר, כולסטרול גבוה, בעיות בעיכול,
סרטן, בעיות קרדיווסקולריות ועוד. סיבים תזונתיים המשולבים במוצרי מאפה שונים מספקים את המענה ואת הצורך.
אז מהו מזון פונקציונלי? מהם סיבים תזונתיים והיכן ניתן למצוא אותם?

מזונות פונקציונליים

מזון פונקציונלי הוא כל מזון או רכיב מזון שיש לו השפעה בריאותית מעבר לרכיבים התזונתיים הבסיסיים המצויים בו (פחמימות, חלבונים ושומנים).
מטרתו של המזון הפונקציונלי היא לקדם את בריאות הצרכנים, הן באמצעות מניעה והן בהקלת מצבי חולי,
למנוע מחלות או להפחית סיכון לחוליים שונים. המחקרים על מזונות פונקציונליים מבטיחים שיפור באיכות החיים של הצרכנים.
ההצהרה הבריאותית המיוחסת למזון הפונקציונלי חייבת להיתמך במחקרים מדעיים בלתי תלויים.

סיבים תזונתיים

"סיבים תזונתיים" (Dietary Fiber) משויכים לקבוצת המזונות פונקציונליים. בצומח מהווים הסיבים התזונתיים חלק מתא הצמח.
הם מוגדרים כפחמימות ממקור צמחי שלא נעכלות, בניגוד לרכיבי תזונה נוספים שנמצאים במזון, דוגמת פחמימות, שומנים וחלבונים,
המתפרקים ונספגים במעי הדק. סיבים תזונתיים יכולים להימצא באופן טבעי במזון כחלק מחומר הגלם או להיות מוספים בזמן ההכנה.
לדוגמה: סובין חיטה המהווה מקור לסיבים תזונתיים הוא חלק מקליפת גרעין החיטה, אך יכול גם להיות מוסף לקמח בצורה ישירה.

קיימות שתי קבוצות של סיבים תזונתיים, מסיסים ושאינם מסיסים במים.

סיבים תזונתיים מסיסים: בעלי יכולת מסיסות גבוהה במים; בעלי יכולת ספיחה של סוכרים ושומנים.
מסייעים לפיכך באיזון רמות הסוכר בדם ובאיזון רמות הכולסטרול ומשק השומנים. בנוסף, לסיבים המסיסים
השפעה פרה-ביוטית – הם עוברים תהליך של תסיסה על ידי חיידקי המעיים ובכך מסיעים בהפחתת הסיכון למחלת סרטן המעי.
סיבים תזונתיים מסיסים מצויים בשיבולת שועל (בטא גלוקן), שעורה, אגוזים, זרעים, קטניות, פירות (פרי הדר) וירקות.
סיבים תזונתיים שאינם מסיסים: סיבים המאופיינים ביכולת ספיחה גבוהה של מים. מקלים את פעילות המעיים,
מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בשמירה על המשקל. סיבים לא מסיסים מצויים בעיקר בדגנים מלאים,
דוגמת קמח חיטה מלא וקמח שיפון מלא, ובירקות שונים.

איזון בריאותי ואכילה מהנה

לסיבים תרומה ניכרת לבריאותנו:

    • תרומה לתחושת השובע ולוויסות המשקל – הסיבים הבלתי מסיסים מגדילים את נפח הקיבה ומאטים את קצב ריקונה,
      פעולות הגורמות לעלייה בתחושת השובע. מחקרים מלמדים כי נמצא קשר הפוך בין צריכת סיבים למשקל הגוף ולמסת השומן בגוף,
      ולפיכך צריכת סיבים תזונתיים בצורה מספקת מסייעת בשמירה על משקל הגוף.
    • איזון רמות הליפידים בפלסמה והפחתת הכולסטרול "הרע" (LDL) – סיבים מסיסים וצמיגיים מפחיתים משמעותית את רמות הכולסטרול בדם וגורמים להפרשתו.
      צריכת סיבים מפחיתה את הסיכון למחלות לב כליליות.
    • איזון ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם – סיבים מסיסים ושאינם מסיסים נמצאו כמפחיתים את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
      צריכת הסיבים מאטה את קצב ריקון הקיבה ועיכול הפחמימות. מצב זה גורם להפרשה מתונה יותר של אינסולין,
      לרמות גלוקוז מתונות יותר בדם ולספיגה איטית יותר של הגלוקוז.

פעולות אלו מסיעות במניעה של התפתחות סוכרת מסוג 2 ומתאימות לחולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים.

  • שיפור פעילות מערכת העיכול – סיבים בלתי מסיסים מגדילים את משקל הצואה ומרככים אותה,
    ומקצרים בכך את זמן המעבר במערכת העיכול. כל זאת הודות ליכולת ספיחת המים על ידי הסיבים וכן הודות למסת החיידקים
    המוגדלת כתוצאה מתסיסה (מסיסים). פעילות זו מקלה מחלות שכיחות באוכלוסייה דוגמת עצירות וטחורים.
  • השפעה פרה-ביוטית ומניעת סרטן המעי הגס – סיבים (בעיקר מסיסים) בעלי יכולת תסיסה משפיעים על הרכב אוכלוסיית החיידקים "הטובים" במעיים.
    הסיבים מעודדים צמיחתם של חיידקים המועילים לבריאות האדם באמצעות חיזוק המערכת החיסונית.
    מחקרים מלמדים כי קיים קשר הפוך בין צריכת סיבים תזונתיים לשכיחות סרטן המעי הגס.

כמה סיבים מומלץ לצרוך ביום?

ההמלצה לצריכה היומית של סיבים תזונתיים היא כללית וכוללת את הסיבים המסיסים ושאינם מסיסים.
ההמלצה משתנה בהתאם לקבוצות גיל ומין. על פי המלצות של מכונים לאומיים לבריאות,
הכמות היומית המספקת של צריכת סיבים למבוגרים בתפריט נעה בין 25 גרם סיבים
(נשים) ל-38 גרם סיבים (גברים). מנהל התרופות האמריקאי (FDA) ממליץ על צריכה של 3 מנות דגנים מלאים ביום.
לדוגמא, פרוסת לחם אחת מקמח מלא או 2 פרוסות לחם קל נחשבות מנה של דגן מלא.

אילו לחמים ומוצרי מאפה מכילים סיבים?

קיימת המלצה גורפת של משרד הבריאות לצריכה של דגנים מלאים. דגנים מלאים, הכוללים את קליפת הגרעין,
מכילים כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, ועל כן מומלץ לצרוך לחמים ומוצרי מאפה מ-100% קמחים מלאים.
גם לחמים קלים מכילים כמות גבוה של סיבים תזונתיים המוספים ללחם בעת הכנתו.

תוכלו למצוא סיבים תזונתיים במוצרי ברמן הבאים:
ברמן קל לעניין
ברמן דגני קלות
חלה קלה
ודש דגני קלות
לחניות דגני קלות
שיפון קל
לחם קל מחיטה מלאה של לחם הארץ
לחם שיפון עם גרעיני דלעת של לחם הארץ
לחם 100% שיפון קל של לחם הארץ

טיפים להגדלת צריכת הסיבים התזונתיים שלנו

  • הגדילו את צריכת הירקות והפירות – ירקות ופירות טריים מספקים כמות נאה של סיבים,
    בפרט אם הם נאכלים עם קליפתם (לאחר שטיפה במים וסבון, כמובן).
  • השתדלו שלפחות מחצית מכמות מוצרי הדגנים שאתם אוכלים (מאפים, פסטה, דגני בוקר, אורז וכו') יהיו מדגנים מלאים.
  • הוסיפו לסלטים פתיתי שיבולת שועל ושאר דגנים.
  • הרבו באכילת קטניות דוגמת אפונה ושעועית, המכילות כמות גדולה של סיבים – 1/2 כוס מספקת כ-8-7 גרם סיבים תזונתיים.
  • וכמובן, בחרו בלחמים, לחמניות ופיתות מ-100% דגנים מלאים – הן בבית והן מחוצה לו:
    בעבודה, באוניברסיטה ובבית הספר, אכלו כריכים מלחמים עשירים בסיבים תזונתיים.

בתיאבון!